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Kametter207更新しました★

Kametter207


皆さんこんにちわ

最近ラグビー日本代表の活躍でラガーマンと間違われますけど、専門種目は柔道の遠藤が今回のKametterを担当いたします。



今回は、近年の健康ブームでトレーニング人気が高まっていますが、そんなトレーニングの豆知識を5個紹介したいと思います。



1.筋肉を育てたり、ダイエットのカロリー計算で使われるマクロ栄養素

マクロ栄養素というのは、三大栄養素である「Protein(タンパク質)・Fat(脂質)・Carbohydrate(炭水化物)」の意味です。この英語の頭文字をとって「PFCバランス」と呼ばれます。

このPFCバランスを、しっかりとバランス良く取っていくことが、身体作りには重要になってきます。

Protein(タンパク質)・Fat(脂質)・Carbohydrate(炭水化物)の働きをそれぞれ説明しますと、脂質や炭水化物はダイエットなどの観点からすると、脂肪の元のような認識を持っている方がいますが、それは大きな間違いです。

確かに過剰に摂取すると、それは脂肪として蓄積されてしまいますが、バランス良く摂ることで身体のエネルギー源として働いてくれます。

(詳しく説明したいところですが、そうするとマクロ栄養素だけで終わってしまいそうなので、今度アスパーク便りで詳しく掲載したいと思いますのでお楽しみに!)



2.トレーニング前に行うと効果を最大限に引き出せ無くなる行動


筋トレ前の有酸素運動

筋トレを行う前に有酸素運動を行ってしまうと、糖と脂肪が使われてしまいます。そこで筋トレを行うと筋肉からエネルギーを捻出するので筋肉が縮小してしまい逆効果です。

有酸素運動を織り交ぜる際には、筋トレの後に有酸素運動を行いましょう。

筋トレ前のストレッチ

準備運動はとても大切ですが、筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」は筋トレ前に行ってはいけません。筋トレの効果を下げるだけでなく、パフォーマンスの低下や怪我の原因になることもあります。トレーニング前は「静的ストレッチ」でなく、ラジオ体操のような「動的ストレッチ」を進めたほうが怪我のリスクが軽減するでしょう。



3.トレーニングを行う時は呼吸に注意

重りを引く、上げるタイミングで息を吐くのが基本的なトレーニングの呼吸法です。呼吸を止めて力を入れると、血圧が急上昇してしまい、脳出血を起こすなど最悪の事態にもなりかねます。呼吸を止めてのトレーニングはとても危険ですので常に呼吸を意識してトレーニングして下さい。



4.筋トレを行う頻度について

超回復の理論をもとにして説明します。超回復とは、トレーニング後48~72時間休息をとることで、トレーニング前の体力よりも向上するという理論です。そうなると、数字的には全身を週2回くらい鍛えれば良いように聞こえます。しかしカラダに対する刺激量はなるべく減らさない方が良いので、1回の筋トレで部位を分けて行う方法をおススメします。

トレーニング部位を3つ(たとえば胸・足・背中)に分けた場合、同じ部位のトレーニングを次に行うのは最短でも3日後にしてください。その間に、他の部位を鍛えます。超回復の効果もしっかり得ながら、トレーニング頻度を増やすことが可能です。そのため、筋トレは部位を分けながら、高頻度で行うことをオススメします。



5.トレーニングを始めてからの体の変化について

運動を始めたばかりの頃は、おそらく自分が機敏で精力的になったように感じるかもしれません。これは、体が心拍数を上昇させ脳へ届ける血液と酸素量を増加させるためです。

しかし翌日に遅発性の筋肉痛の打撃を受けると思います。筋肉痛による痛みは、一般的に約72時間続きますが、習慣的に同じ筋肉を鍛え続ける限り、同じような痛みが再発する可能性は低くなるといわれています。

結果が出始めるまでには約6ヶ月はかかります。諦めなければ6ヵ月後には今までの努力の結果が見えるはずです。トレーニングが、筋力トレーニングに重点を置いたものであれば、筋肉が形作られて見た目の変化が現われてきます。

さらに9ヶ月後には最大酸素摂取量(VO2max)が増加します亀田総合体育館で体力想定をして下さった方ならお分かり頂けると思いますがバイクで行う測定の数値です。)

心臓の働きを見ていくと、習慣的な運動を続けた場合、9ヶ月の間に最大酸素摂取量(VO2max)が約25%増加するといわれています。

最大酸素摂取量(VO2max)は、フィットネスの指標としてよく使用される数値で、身体が筋肉に酸素を運ぶことができる割合を指します。マラソンの世界では、基本的に最大値が高いほどより速くより長く走れることを意味します。

たとえば、最大酸素摂取量(VO2max)が60%から85%になると、同じ時間内で走行距離を約20%伸ばすことができます。つまり、6分間マラソンをした場合でいうと、運動を始めた頃は2kmくらいしか走れなかった人が、9ヶ月後には2.5kmも走れるようになるのです。

そらにトレーニングを続けていくと、1年後には骨が強くなります。

1年間の習慣的な運動を継続することにより、お客様の骨密度は高くなり、骨粗鬆症のリスクが軽減します。

研究によると、定期的なレジスタンストレーニング(筋肉に抵抗をかける運動…代表的なものはウェイトトレーニング)を有酸素運動と組み合わせて12ヶ月間行った場合、骨粗鬆症の予防や改善が期待できることが分かっています。

以上の理由から、健康を維持するためにはトレーニングを行うことをお勧めします。



今回のKametterはトレーニングについてでした。

他にもトレーニングなどでの疑問などありましたら、気軽に遠藤に聞いてください。

「筋肉は裏切らない」by遠藤



次回のKametter

は橋口さんです。お楽しみに!